跑步是人们喜欢的一个运动项目,但只有真正掌握科学的跑步方法,才能起到事半功倍的作用。
专家提醒,凡是参加跑步的人,都应注意坚持经常和循序渐进,特别要注意控制运动量。此外,必须学会自我控制,这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失,这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。有病时绝对不要跑步,而在其他情况下则应克服惰性,坚持锻炼。
在锻炼的初期,跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度,距离以跑完后没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛的现象,这是正常反应,坚持几天后就会消失。
为确定自己的锻炼水平,参加跑步锻炼三至四个月后可进行检测,看12分钟能跑完多少距离。
30~39岁年龄组的人,12分钟跑完的距离达不到1.5~1.8公里,说明锻炼水平较差;如果能达到1.8~2.6公里,说明锻炼水平为良好;如果超过2.6公里,即达到优秀水平。40~47岁年龄组的人,锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离在1.6公里以内,良好者为1.7~2.4公里,优秀者在2.5公里以上。50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离分别为1.5公里以内,1.6~2.4公里和2.5公里以上。
跑步应当遵循循序渐进的原则,不要幻想在短期内取得理想的效果。如果一周只跑一次,跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里,身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此,一周内跑步应不少于三次。平时缺乏锻炼的人,一旦决心开始锻炼,往往运动过量,这样会导致不良后果。
一般来说,跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分,跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果超过这个限度,则必须减少运动量。